Alimentación y Crossfit (HIT)

Para los que no sabéis en que consiste este tipo de deporte es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad (HIT) y actividades de resistencia aeróbica, potencia, fuerza y agilidad y anaeróbica.

Lo primero de todo es que debemos tener claro el concepto de ejercicio Aeróbico y Anaeróbico.

EJERCICIO AEROBICO	EJERCICIO ANAERÓBICO
es cuando realizas un ejercicio de baja-media intensidad que te permite mantener cómodamente la respiración y que puedes prolongarlo durante un largo periodo. En este estado tu cuerpo demanda una cantidad moderada de oxígeno y la energía de una fuente básica: la grasa.	cuando realizas un ejercicio físico de alta intensidad y breve periodo de tiempo en el que te cuesta mantener la respiración y los síntomas de fatiga aparecen inmediatamente. En este estado, tu cuerpo necesita mucha más energía y utiliza una fuente más accesible y más rentable que la grasa, el glucógeno : Hidratos de carbo

Refiriéndonos al tema de alimentación queda sobradamente demostrado que hay una relación directa y totalmente incuestionable entre la alimentación y el rendimiento físico. Tanto es así que sobre todo en el deporte de alta competición, donde los deportistas entrenan con unos volúmenes e intensidades que muchas veces rozan los límites humanos, la alimentación deportiva se ha convertido en una cuestión realmente importante. Tan importante, que se la conoce como «el entrenamiento invisible».

Otras prácticas alimentarias en el Crosfitt

He visto que se suelen hacer cantidad de Prácticas alimentarias asociadas a este deporte, una que me ha sorprendido es la dieta PALEOLÍTICA y destacaré porque:

algunas de las cosas que como nutricionista discrepo, por ejemplo es que en la dieta Paleo restringen los Hidratos de Carbono y las Legumbres

En este caso es el principal motivo de discordancia ya que al realizar un deporte de alto rendimiento son el combustible principal en este deporte.

Este tipo de dieta permite comer todo tipo de grasas saturadas por ejem el bacon, manteca de cerdo, chorizo, etc.

La grasa es un componente fundamental de tu alimentación ya que te aporta energía, vitaminas y antioxidantes y realiza multitud de funciones en nuestro organismo. Pero hablamos de las grasas poliinsaturadas no obstante, hay que saber medir cantidades porque un consumo en exceso favorece el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas con este tipo de patologías.

EL AYUNO

He visto un par de casos en el que las personas dicen que les va bien hacer este tipo de deporte en ayunas, yo lo veo ilógico porque justamente en el crossfit entrenar en ayunas va a limitar tu rendimiento y que realices un entreno de calidad. Además como ya imaginaréis es indispensable el aporte de carbohidratos antes del entreno para así tenerlos disponibles. El miedo que tiene mucha gente con los hidratos es que van a Engorda, desde ya les digo que eso no pasará ya que los gastaras durante el ejercicio.

Resumen de lo que deberían agregar a su alimentación las personas que practiquen este tipo de deporte.

Correcta ingesta de Carbohidratos	Como se trata de un entrenamiento de alta intensidad (HIT) con actividades de resistencia aeróbica, potencia, fuerza y agilidad. Para mantener las reservas de glucógeno llenas, las ingestas tienen que ser alta en carbohidratos de calidad para reponer las reservas de glucógeno a partir de tubérculos, legumbres, cereales y derivados integrales (siempre que sean bien tolerados), frutas y verduras ricas en almidones como la calabaza, remolacha, zanahoria, nabo o chirivía, por ejemplo.
Agua	Como verás el agua es muy importante en cualquier tipo de deporte, pero en este caso tendrás que notar que antes del ejercicio tu orina sea de color amarillo-paja y durante el entreno deberías beber a pequeños sorbos entre 0,5litros por cada hora de entreno.Es importante, ya sea en competición o entrenamientos, beber con frecuencia y a pequeños sorbos, sin esperar a tener sed, ya que la sed es un síntoma inicial de deshidratación. ¡Se bebe para no tener sed, no para aplacar la sed!
Vitamina E	como aguacate, avellanas, almendras o pipas de girasol.
Betacarotenos	presentes en calabaza, espinacas, albaricoque, boniato, acelgas, pimiento rojo, caqui o melón Cantalupo por ejemplo.
Especias ?	como la cúrcuma, el jengibre, la pimienta cayena, el romero o el orégano

Consejos Pre-entreno

Reduce el aporte de fibra y los alimentos más flatulentos en la comida previa al WOD:

-Evita los integrales: pan integral, cereales de desayuno ricos en fibra o copos de avena gruesos si se trata de un desayuno, cereales integrales (arroz integral o salvaje, pasta integral…).

– las legumbres mejor consúmirlas en puré para facilitar la digestión.

-Evita los frutos secos.

-Pela la fruta.

-Reduce la ingesta de vegetales fibrosos o flatulentos como alcachofas, tallo de espárrago, el grupo de las coles (coliflor, col, col de Bruselas…) o la verdura cruda (ensaladas), sobre todo si es mucha cantidad.

– Facilita la digestión:

Separa la ingesta del entreno como mínimo 1 hora (hasta 2 o 3 horas si se trata de una comida principal) para dejar tiempo a que se dé la digestión.

-Consume texturas semilíquidas tipo batidos o purés.

-Utiliza cocciones sencillas que no abusen del aceite como vapor, plancha, horno o papillote.

Ideas de entre horas (desayuno, media mañana o merienda) y comidas principales (comida y cena) preentreno de fácil digestión y que aseguran el aporte de carbohidratos:

Pre-entrenos de fácil digestión

Desayuno/Media Mañana/ Merienda	COMIDA /CENA
Zumo de manzana ?Pan blanco con mermelada	Patata hervida con perejil y aceite de oliva.Conejo a la plancha con ensalada de canónigos.
Yogur con compota de manzana sin azúcar (al horno o microondas) y copos de maíz.	Arroz con calabaza.Lubina en papillote.Melocotón sin piel.
Papilla de cereales (maíz, arroz…) sin azúcares añadidos (por ejemplo de la marca Comme-Bio) reconstituida con bebida de arroz.	Puré de calabacín y chirivía.Pavo a la plancha con boniato asado.Manzana sin piel.
Porridge de copos de trigo sarraceno con bebida de avena y dátil Medjoul troceado.	Polenta con romero.Pollo al horno con zanahoria y nabo.Plátano maduro.
Batido de bebida de arroz con un plátano maduro, copos de avena finos y canela.	Sopa de zanahoria y mijo.Merluza al horno con patata y tomate pelado.Pera sin piel.

Consejos Post-entreno

Una vez finalizado el entrenamiento o competición, la alimentación sigue siendo importantísima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno que se encuentran vacíos o muy reducidos. También es aconsejable tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico por ejemplo patatas al horno, zanahoria cocida, pan blanco, chirvia, mijo, calabaza, etc. Todo esto junto con una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles y con muy poca grasa ya que retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de nutrientes, pero si elegimos bien las cantidades nos ayudará a reponer mejor los depósitos de glucógeno. Resulta también muy interesante el consumo abundante de fruta madura.

SUEÑO	dormir suficiente cobra mayor importancia si cabe cuando practicamos deporte, el cuerpo necesita reponerse, así que te va a ayudar establecer unos horarios de sueño que te permitan dormir entre 7 y 9 horas como mínimo y dejar algún día de descanso entre sesiones.
REHIDRATACIONPOST-ENTRENO	Se puede realizar mediantetexturas líquidas( sopas,gazpachos,cremas de verdura,leche,jugos,verdes,etc)
PROTEÍNAS	En el postentreno se aconsejan 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista. Si se pretende activar el anabolismo muscular, para favorecer la fuerza, puede ser interesante un bolo proteico nocturno de unos 20g de CASEÍNA, presente en alimentos lácteos como queso fresco, queso fresco batido, yogur pro, bebida de avena, quark o requesón.
Alimentos antiinflamatorios	Incluir alimentos ricos en GRASAS OMEGA 3 como las nueces, las semillas de chía o de lino molidas o hidratadas, las semillas de cáñamo y el pescado azul, preferiblemente de tamaño pequeño, como las sardinas, la caballa, las anchoas o los boquerones. Nos ayudara a recuperarnos pronto de los dolores musculares post-entreno.

Queda claro que la inmensa mayoría de las personas que se apuntan en un gimnasio para practicar fitness, o cualquier deporte al igual que el resto de la gente , debería acudir a un nutricionista para que agregue cambios en su alimentación de acuerdo a las necesidades de cada persona, adaptada al tipo de deporte que realice.