Navidad!! varias formas de disfrutar y no ENGORDAR en el intento.
¿Qué significan para ti las navidades? ¿Qué es lo que más te gusta de ellas?
¿De qué manera influyen en tu conducta alimentaria? ¿Y en tu peso?
¿Ahora tienes pensado olvidarte del objetivo que te has propuesto al venir al a consulta? ¿Qué podemos hacer diferente a otros años para comenzar el año con buen pie?
(Momento de reflexión no sigas leyendo. (Continua cuando hayas pensado tus respuestas) 🙂
Hay que ser sincero, pedirle a alguien que no coma los dulces u otros alimentos hipercalóricos que suelen haber en una mesa navideña, es como pedirle a tu hijo de cinco años que no se suba a la bicicleta que le acaban de regalar los Reyes Magos. Si no imposible, es algo muy complicado. Sin embargo, entre tomar un mantecado en Nochebuena y estar comiendo turrón de chocolate desde octubre hay una gran diferencia; depende de ti dejarte llevar por la corriente de consumo desmadrado o, por el contrario, intentar disfrutar de las Navidades comiendo con consciencia (¿Qué estoy haciendo y cómo me afecta?) y coherencia (¿Hago cosas acordes a lo que quiero conseguir?).
Tener una relación saludable con la comida pasa por aprender a estar en una mesa llena de manjares y no volverse loco, y tampoco sentirse mal por comerse un trozo de turrón. Para poder actuar así, lo primero que debes cambiar es tu percepción del asunto. No se trata de hacer dieta, sino de tomar estos alimentos más “festivos” sin atracones y sin remordimientos. (evitar pensamientos “no voy a comer de nada porque estoy a dieta” o “como ya no puedo hacerladietabien da igual y voy a hincharme de todo”)
- Sigue tu plan nutricional adaptado a estas fiestas. No improvises, no te saltes comidas, no dejes que el estrés influya en tu atención o velocidad a la hora de comer. Tienes recetas apetecibles y diferentes que son saludables para incorporar a tus menús más festivos y equilibrarlos.
- Visualiza de manera clara la imagen las situaciones a las que te vas a enfrentar. Establece un ritual matutino en el que imagines a que situaciones alimentarias te vas a enfrentar ese día y que decisiones puedes tomar que te ayuden a cumplir con tu objetivo
- Si te descontrolas y no consigues comer como te gustaría, se amable contigo y practica la aceptación, en lugar de fustigarte y tratarte mal. Si te castigas por ello, te sentirás peor, más estresad@ y culpable y eso no funciona, más bien significa más gasolina para los atracones.
- Respeta la necesidad de tiempo para ti mism@. Las fiestas pueden resultar muy estresantes y vas a necesitar un momento para estar a solas o por lo menos haciendo cosas que sean solamente para ti, y no para los demás. No es necesario que te plantees actividades muy complejas, sino algo que te permita otorgarte el espacio que necesitas y te mereces. Es tu momento. Piensa en actividades que te reconforten, que te guste hacer y que no tengan que ver con la comida.
- Prevente del estrés, practicando actividad física, alguna técnica que te aporte calma y relajación, como el mindfulness, la meditación o el yoga. Incorpora en tu jornada pequeños momentos de descanso, por ejemplo, cinco minutos cada 90, en los que pares a respirar, caminar por tu despacho, salir al balcón o la terraza si estás en casa…
- Búscate aliad@s en l@s que apoyarte para pasar unas Navidades saludables. Siempre nos tienes a nosotros aquí y seguro que a tu alrededor hay más personas que quieren estar en paz con la comida esta Navidad. Rodéate de ellas.
Por eso hemos reunido algunos consejos y opciones; para que estas navidades sean un poco más sanas que las del año anterior, para que estas navidades mantengas tu peso y empieces el año sintiéndote muy orgullos@ de ti mismo y de las decisiones que has tomado con respecto a tu alimentación y resto de hábitos.
TIPS PARA EVITAR SUBIR DE PESO DURANTE LA NAVIDAD
Si en promedio se suele aumentar entre 3-4kg en esta época, un objetivo realista es simplemente mantenerse ESTABLE. No es necesario renunciar a la diversión ni a los eventos si aprendes a planificar y gestionar de forma RESPONSABLE:
1. Come con normalidad todos los días no señalados.
- 24, 25, 31, 1 y 6 = son 5 días festivos, no un mes y medio! jejeje Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien → si no presta atención a lo que hago en casa los días no festivos porque “total es Navidad” probablemente si tengamos un problema.
- Prioriza ensaladas, platos de verdura, legumbres y pescado con preparaciones sencillas (plancha, vapor, hervidas). Incluye una gran % de verduras y ten “de rescate” congeladas o en conserva rápidas de utilizar
- Planifica y equilibra tus días: si por ejemplo tienes previsto una cena copiosa (Nochebuena) prepara un almuerzo más sencillo a base de verdura (crema de calabaza con queso, tortilla de verdura, setas con gambas, judías con jamón), incluye más fruta en tu desayuno y reduce la cantidad de pan, etc.
- NO TE SALTES TUS COMIDAS HABITUALES, RESPETA TUS HORARIOS
- Incluye fruta a diario (2 – 3 raciones como mínimo), entre horas también puedes tomar un puñado de frutos secos crudos, yogur sin azúcar, una infusión o café / descafeinado si te pilla en la calle…
- No te saltes comidas antes de un “banquete”. Si tomas fruta, yogur, agua…llegarás más saciado, con menos ganas de picar y controlarás mejor las porciones.
- Con el ajetreo de las compras, decoraciones, compromisos sociales, niños de vacaciones, etc. es fácil olvidarse de comer. Poner una alarma en el móvil puede resultar útil para respetar los tiempos de nuestras comidas.
- EJERCICIO: ¡No dejes de moverte! Intenta llegar a tus 10.000 pasos diarios
- Hacer ejercicio te ayuda a quemar parte del exceso de calorías de estas fechas y a controlar el estrés relacionado con esta época. Además, podrás dormir y descansar mejor.
- Actívate físicamente mientras trabajas. Procura realizar 3 caminatas de 10 minutos diarias durante tu jornada laboral. Aprovecha las salidas nocturnas o reuniones sociales para bailar; si tienes vacaciones coge la bici, haz una ruta de senderismo con tu familia, sube a la nieve o planifica algún tipo de ocio activo.
- Si te ejercitas de forma habitual considera incrementar tu rutina; por ejemplo, si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al día, aumenta la sesión a 45 minutos; o si haces ejercicio tres veces a la semana, auméntalos a cuatro o cinco.
- Llevar un diario escrito donde anotamos lo que comemos y cuánto nos movemos te ayuda a hacerte más consciente de tus decisiones y sus posibles consecuencias.
- Propón, por ejemplo, ir a dar un paseo o salir a bailar después de las comidas y cenas navideñas con amigos o familia. Así la comida os sentará mejor y moveréis un poco el cuerpo.
- DATE TU TIEMPO PARA COMER
- Come tranquilo y relajado (20’ – masticar 20 veces). Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y para facilitar la digestión y evitar molestias y pesadez tras un exceso.
- Escucha tu cuerpo y detente de vez en cuando a analizar si aún tienes hambre o estás comiendo simplemente por gula. Este pequeño análisis puede ser un verdadero freno a tus ingestas.
5. EL AGUA ES LA BEBIDA DE ELECCIÓN
- Intenta tomar al menos unos 6 vasos al día (1.5L). Infusiones (anís estrellado, digestivas…)
- Recuerda tomar un vaso de agua antes de las comidas para llegar más saciado y lleva siempre encima una botella de agua pequeña o un termo y tenla visible en tu lugar de trabajo para recordar su consumo. También hay apps para móviles que nos avisan cuando nos toca beber si nunca tenemos sensación de sed.
- Alcohol, cuanto menos mejor. Si tomas, mejor una copita de cerveza o vino que copas con refrescos azucarados. Tomar agua entre rondas hace que al final bebamos menos cantidad (¡y menos resaca!)
- Refrescos light o zero, cerveza 0.0 y casera blanca son buenas opciones fuera de casa.
- LA RACIÓN ES CUESTIÓN
- No es necesario privarse de esos platos navideños que un familiar prepara solo una vez al año o esa especialidad maravillosa que nos ofrecen en un restaurante, pero hay que tomarlos con moderación, ya que su aporte calórico suele ser muy elevado.
- En lugar de grandes platos “llenos hasta la barandilla” hay que servirse pequeñas porciones de todo lo que queramos tomar, como un menú de muestra o menú degustación; un poquito de todo para darse el gusto, pero así no nos pasamos de kcal ni nos sentimos culpables después.
- No repetir platos, si alguno te gusta muchísimo pide que te envasen una ración para disfrutar en los próximos días en lugar de comer en exceso en ese momento.
- ¡Comparte el postre si no eres capaz de rechazarlo!
- ¡Si eres el anfitrión evita probar todo mientras cocinas o comerás 2 veces! Planifica un menú que incluya platos ligeros como marisco a la plancha o hervido, ensaladas completas, cóctel de gambas, sopas, parrilladas o pescados al horno, pavo asado, etc.
- Calcula las raciones según el nº de comensales para no preparar una cantidad excesiva de comida y si sobra repártela entre los invitados.
- No sirvas los platos demasiado rápido, deja tiempo suficiente entre uno y otro para comer despacio y relajados; así será más fácil parar de comer al saborear y sacar el mayor provecho a cada mordisco.
- En los restaurantes pide siempre una ensalada o plato de verdura y ordena algo que te guste de los entrantes (ración pequeña) o para compartir si es un plato principal. Si estás en una comida tipo “picoteo” o cocktail llena un plato y aléjate de la mesa del buffet, céntrate en la conversación con amigos, socializar con compañeros de trabajo, bailar, etc.
- DULCES Y ESPECIALIDADES NAVIDEÑAS Prueba a hacer tus propios dulces navideños. No los tengas a la vista! Bajo ningún concepto tengas una bandeja llena de turrones, bombones y mantecados al alcance de tus manos y de tus ojos. Son auténticas “bombas” calóricas y el consumo más o menos continuado, aunque parezcan porciones pequeñas, puede tener un impacto muy grande en el peso. Resérvalos solo para los “días señalados” y tómalos en cantidades muy pequeñas. Hacerlo como postre después de una comida principal en lugar de tomarlos entre horas te ayudará mejor a controlar la porción.
- REVISA TU PESO Y PERÍMETRO DE CINTURA: Esto te dará un pequeño toque para que no pierdas de vista tu objetivo.
- LO IMPORTANTE NO ES LA COMIDA
- Disfruta del ambiente navideño y la compañía, céntrate en las conversaciones con esos seres queridos que quizá hace tiempo no ves o aprovecha para conocer mejor a compañeros de trabajo en las cenas de empresa.
- Inventa un nuevo menú para estas Navidades. Aprovecha para meterte en la cocina con la familia y preparar platos y dulces saludables. Tal vez te sorprendan, si no lo pruebas no lo sabrás.
- Haz manualidades navideñas y envuelve tú mismo los regalos, despertarás al creativo que llevas dentro y estarás muy entretenido. Si has de llevar un regalo a casa de alguien, busca un regalo que no sea comida, le gustará igual y le harás un favor a su cuerpo. Prueba con una planta de navidad, un muérdago, unas velitas…También puedes regalar SALUD. Opta por regalos que ayuden a tu familia a estar relajados y a mantenerse sanos (masajes, osteopatía, nutrición, actividades al aire libre, la cuota del primer mes de gimnasio, unos patines….)
Os deseo mucha felicidad y dicha en estas fechas tan señaladas y siempre, os espero a la vuelta con muchas ganas de continuar y con el OBJETIVO bien claro. Sed felices!!!!
Nardy Jaramillo- Dietaymente
